Néha mindannyian eltévedünk a testmozgástól. Íme, hogyan pattan vissza a tested.
A szív- és érrendszeri fittség és az izomerő tekintetében igaz a mondás: Használd, vagy elveszíted. Míg a rendszeres testmozgás javíthatja a szív egészségét, növelheti az erőt és a mobilitást, a hetek vagy hónapok kihagyása számos előnyét visszafordíthatja.
Ez nem jelenti azt, hogy a pihenőnapok nem fontosak. Általánosságban elmondható, hogy a rövid szünetek segíthetnek a fizikai és szellemi feltöltődésben, de amikor csak lehetséges, kerülje a túl hosszú pihenőidőt, hogy a visszatérés ne legyen túlságosan ijesztő vagy nyomorúságos.
"A szervezeted alkalmazkodik az általad adott ingerekhez" - mondta Dr. Kevin Stone ortopéd sebész, a "Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive" című könyv szerzője. "Az izmaid hozzászoknak a stresszhez és a tesztoszteronhoz, az adrenalinhoz és az endorfinokhoz - mindazokhoz a csodálatos dolgokhoz, amelyek a testmozgástól keringenek. Amikor ezt elveszed, a szervezet izomvesztési programot indít el".
Mit jelent a fittség elvesztése?
A fittségvesztés jelenségének megértéséhez hasznos elgondolkodni azon, hogy az aktivitás és így az inaktivitás hogyan hat a szív- és érrendszerre és az izomerőre. Mivel a rendszeres testmozgás segít a szervezetnek abban, hogy hatékonyabban juttassa el az oxigént és a tápanyagokat a szövetekhez, az egyik első dolog, ami csökken, ha inaktívvá válsz, az a szív- és érrendszeri állóképességed - mondta Edward Coyle, az austini Texasi Egyetem kineziológia és egészségnevelés professzora.
Már néhány nap inaktivitás után csökken a szervezetben keringő vérplazma mennyisége, mondta Dr. Coyle, ami egy sor más szív- és érrendszeri változáshoz vezet. A vizsgálatok szerint 12 nap elteltével a szív által percenként pumpált teljes vérmennyiség csökken, valamint az izmok és más sejtek számára rendelkezésre álló oxigéndús vér mennyisége is - amit VO2 max értékként mérnek.
Ha ezen a ponton visszatérsz az edzőterembe, csak enyhe különbségeket fogsz észrevenni a teljesítményben, mondta Dr. Coyle. A szívverése egy kicsit gyorsabb lehet, a légzése pedig nehezebb, mivel a teste keményebben dolgozik, hogy a vért és az oxigént oda pumpálja, ahol szükség van rá.
A tudósok úgy találták, hogy körülbelül a három hét környékén tapasztalják az emberek a legnagyobb változásokat az edzés végigvitelének képességében, mivel a mitokondriumok által az izomsejtek számára termelt energia jelentősen lecsökken. "Ez azt jelenti, hogy az edzés fárasztóbb lesz" - mondta Dr. Coyle.
Az erő kevésbé gyorsan csökken, mint a szív- és érrendszeri egészség. Nyolc hét után az inaktivitás végül elkezdi befolyásolni az izmok méretét és erejét. Súlyemelés vagy erőnléti edzések esetén csökken a maximálisan felemelhető mennyiség, ahogyan az ismétlések száma is, amelyeket meg tudsz oldani, mondta Dr. Coyle. Az is valószínűbb, hogy az edzés után egy-két nappal izomfájdalom jelentkezik.
Az, hogy a különböző embereknél milyen mértékben csökken a fittség, függ az életkortól, a genetikától, az életmódtól, az étrendtől és a korábbi fittségi szinttől. Tanulmányok azt mutatják, hogy az idősebb felnőttek közel kétszer olyan gyorsan veszítenek fittségükből, mint a 20-30 évesek. És míg a hónapokig vagy évekig következetesen edző emberek ugyanolyan ütemben tapasztalhatják a fittségvesztést, mint a szabadidős edzők és a hétvégi harcosok, a magasabb fittségi szintről induló sportolók "abszolút értelemben többet veszítenek" - mondta Dr. Coyle.
Mit tehetsz, hogy a fittségi állapotromlást kordában tartsd?
Bár a hosszú szünet után bekövetkező szív- és izomrendszeri változások drámainak tűnhetnek, a jó hír az, hogy a legtöbb ember nem hagyja abba a mozgást úgy, ahogyan azt a résztvevőknek gyakran előírják egy edzésvizsgálat során.
Ha utazni kell, vagy a rossz időjárás miatt otthon kell maradni, akkor is jobb valamit csinálni, mint semmit - mondta Dr. Coyle. Cserélje le a súlyzókat testsúlyos gyakorlatokra. Próbáljon ki kisebb "edzőfalatokat" a nap folyamán, menjen lépcsőn, amennyit csak tud, vagy még jobb, ha célul tűzi ki néhány rövid, nagy intenzitású intervallumos edzés elvégzését.
"Ha naponta csak néhány percet töltesz intervallumos edzéssel, az is elegendő ahhoz, hogy a vérmennyiséget magasan, a mitokondriumokat pedig viszonylag magasan tartsd" - mondta Dr. Coyle.
Ha versenysportoló vagy, az edzés intenzitásának vagy gyakoriságának csökkentése közvetlenül egy nagy verseny vagy meccs előtt vagy után valóban előnyös lehet, feltéve, hogy szándékosan csinálod. Sok sportoló például két- vagy háromhetes leépítést tervez, hogy testének legyen ideje helyreállítani a glikogén üzemanyagtartályt, és az izmok regenerálódhassanak.
Azok, akiknek hosszabb szünetre van szükségük, kipróbálhatják a keresztedzéseket, vagy átállhatnak egy másik sportágra, például korcsolyázásra vagy úszásra. Vagy esetleg inkább az egyensúly javítására összpontosíthatnak aerobikórák vagy tánc segítségével, hogy ugyanazokat az izmokat más módon tartsák aktívan.
"Az általános fittség sok tényező kombinációja" - mondta Dr. Stone. "Nem csak az izomerő és a szív- és érrendszeri fittség."
Mennyi időbe telik a visszatérés?
Ha egy ideje nem voltál fizikailag aktív, ne ess kétségbe. Ahogyan a holtszezonok minden sportnak rendszeres részei, úgy a rendszeres sportolók számára is lehetséges - és könnyebb - visszanyerni a formájukat.
A kutatások azt mutatják, hogy bár a hosszabb szünetek jelentősen csökkentik a fittséget, a legtöbb edző szintje még mindig magasabb marad azokénál, akik egész életükben ülőmunkát végeztek. Például, bár az izomrostok a hosszú szünetek alatt zsugorodhatnak, nem tűnnek el teljesen, és megőrzik a molekuláris "izommemóriát", amely segíthet nekik visszaállni hónapokkal az edzés abbahagyása után. Más szóval, máris úgy van beállítva, hogy sokkal gyorsabban visszanyerheti az erejét és állóképességét, mint amikor először elkezdte.
"Mérsékelten kemény edzésekkel 10-14 nap alatt visszanyerheted a kondíciód körülbelül felét" - mondta Dr. Coyle.
Az újratanulás ezen kezdeti időszaka után az idő, amely alatt a többi fittségi állapotodat vissza tudod hozni a szünet előtti szintre, attól függően változhat, hogy mennyi mindent kell bepótolnod. Egy tanulmány szerint az idősebb felnőtteknek 12 hetes szünet után kevesebb mint nyolc hét átképzésre volt szükségük. Más bizonyítékok szerint a versenysportolóknak akár kétszer-háromszor annyi ideig kell edzeniük, mint amennyit a szünetben töltöttek.
Amikor újraépíti a fittségét, kezdje azzal a céllal, hogy minden nap bizonyos ideig edz, anélkül, hogy az erősség vagy az intenzitás miatt aggódna, mondta Dr. Coyle. Amint két-három héten keresztül kényelmesen tudsz napi 30 percet sétálni vagy kocogni, elkezdheted növelni a tempót futássá. Ha vissza akar térni a súlyemeléshez az edzőteremben, kezdje kisebb terheléssel, majd fokozatosan növelje azt.
Sok személyi edző azt ajánlja, hogy hetente legfeljebb 10 százalékkal növelje a súlyt. De ahelyett, hogy egy önkényes számot követne, inkább aszerint hangolja a rutinját, hogy a teste hogyan érzi magát.
Ha nem engedheti meg magának a többhetes átmozgatást, vagy egyszerűen csak gyorsabban szeretne újra formába lendülni, végezhet intenzívebb edzéseket, vagy beépíthet intervallumos edzéseket a folyamat felgyorsítása érdekében. "Minél nagyobb az intenzitás" - mondta Dr. Coyle - "annál gyorsabb a visszaállás".
Megjegyzések
Megjegyzés küldése